* مفهوم الاستشفاء:-
تعد الراحة واستعادة الشفاء
وأنواعها المختلفة امرأ طبيعيا ومهما جدا لإعادة أجهزة الجسم الوظيفية الى حالتها
الطبيعية بعد الانتهاء من أداء أي جهد عضلي ليس في المجال الرياضي فقط بل هما
مهمان أيضا للحياة اليومية للبشر, فبعد كل يوم عمل مجهد يجب أن يتبعه يوما للراحةبحسب
درجة صعوبة أداء ذلك العمل أي ان الحياة البشرية مبنية على مبداء التعب ( العمل )
والراحة ( استعادة الشفاء ) .
أن الجسم لا يستطيع أن
يستمر في أداء العمل لمدة طويلة من الزمن ما لم يأخذ قسطا مناسبا من الراحة لعودة
نشاط الأجهزة الوظيفية وفعاليتها الى ما
كانت علية قبل أداء العمل .
وأن راحةالأجهزة الوظيفية واستعادة
شفائها مهمة للحياة اليومية الا أن أهميتها تكون اكبر في مجال التدريب الرياضي,
وتجاهلها وعدم استعمالها بالشكل الصحيح
يؤدي الى ضعف بعمل الاجهزة الوظيفية مما يؤدي الى خلل بالعملية التدريبية
,والى وصول الرياضي الى حالة الإفراط بالتدريب الذي يؤدي بدوره الى هبوط مستوى
الانجاز في نهاية الأمر, وعليه يكون من الخطأ في المدربين أن يفهموا عملية التدريب
في أنها مجموعة من الجهود أو المثيرات التدريبية التي يؤديها الرياضيون فقط من دون
الاهتمام الجيد بعملية الراحة ,واستعادة الشفاء بعد الانتهاء من تلك الجهود أو
المثيرات التدريبية , ومن الطبيعي أن يتعرض الرياضيون الى التعب بعد أداء الجهد
البدني فكلما كان مستوى التعب عالياً كلما كانت التأثيرات الجانبية بعد التدريب
اكبر. ومما تقدم يظهر أن في التدريب المعاصر يجب في المدربين العمل في أيجاد طرائق
ووسائل تضمن للرياضيين التغلب في العوامل المقيدة للتدريب الى أبعد حد ممكن
وتساعدهم أيضا في زيادة الانجاز بصورة مستمرة فمن أكثر السبل فعالية لتحقيق مثل
هذه الأهداف هو استعمال أساليب استعادة الشفاء المختلفة.كما تختلف وسائل استعادة
الاستشفاء ما بين الأساليب التدريبية الذي يستعملها المدرب خلال تخطيط حمل التدريب
وكذلك الوسائل التي يتم استعمالها بهدف إعادة التوازن للعمل العضلي وما يتبعه من
حمل للأجهزة الفسيولوجية, فضلاً عن الوسائل النفسية هناك الوسائل الطبية
والبيولوجية ,إذا إن منأهم العمليات الفسيولوجية المؤثرة في طبيعة الأداء هي كفاءة اللاعب في عمليات
الاستشفاء السريعة
حيثاخذ مفهوم الاستشفاء
جانباً واسعاً من عناية العلماء والباحثين يتجلى في التعريفات التي ستوضح مفهومه ،
إذ عرفه (ريسان خريبط وعلي تركي) بأنه المدة الزمنية التي تعقب الحمل وحتى الوصول
إلى المستوى الذي كان عليه الفرد قبل أداء الحمل أو تخطية واستعداده في أداء حمل
معين من جديد ، إنّ التبادل الحاصل بين الإجهاد والتوتر من جهة وبين الراحة
والاسترخاء من جهة أخرى وبين الحركة والسكون هو الإيقاع الطبيعي للحياة التي
نعيشها إذ تلتزم كل خلية وكل ليفه عضلية وكل عضو في جسم الإنسان بهذا الإيقاع .
والاستشفاء هو الحالة
الوظيفية التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة الى الحالة الطبيعية ، أوهوعبارة
عن أداء نشاط حركي مستمر الإيقاع هادئ عقب المجهود البدني لغرض تخفيض كمية وكثافة اللاكتيك
المتراكم في العضلات الذي يعمل في الإقلال من التعب.
ومن المعروف ان عمليات التدريب ذاتها من وجهة النظر
الفسيولوجية هي عمليات هدم من ناحية التمثيل الغذائي فهنالك تكسر لمصادر الطاقة
لكي تتحول الطاقة الكيميائية المخزونة في الجسم الى طاقة ميكانيكية كما ان هنالك
الكثير من الخلايا التي تتمزق اثناء التدريب ، والعكس من ذلك فان عمليات البناء
تزداد كثافة خلال فترة الاستشفاء ، اذ يتم اعادة مصادر الطاقة التي استهلكها الجسم
خلال فترة العمل ، وكذلك بناء البروتينات في الجسم ، والتخلص من المخلفات الناتجة
عن عمليات التمثيل الغذائي .
لذلك فان فترة الاستشفاء بعد العمل تعتبر هي الجزء
الرئيسي المكمل لحدوث التكيف الفسيولوجي اللازم لرفع مستوى الاداء ، وتجاهل فترة
الراحة وعدم اتاحة الفرصة لعمليات البناء مما يؤدي الى عدم تقدم المستوى، لذلك فان
فترة ما بعد التدريب ، أي فترة الاستشفاء تعد فترة لا تقل اهمية عن فترة التدريب
ان العمليات الوظيفية للجسم مرتبطة ببعضها البعض ، ويبدأ
عمل الجسم لاستعادة الشفاء مباشرةً بعد الانتهاء من العمل البدني والحالة الوظيفية
التي يمر بها الفرد بعد العمل البدني وحتى العودة الى الحالة الطبيعية تسمى فترة
استعادة الشفاء وبعدها يعود الجسم الى حالته الطبيعية عن طريق الطاقة المتبقية بعد
المجهود .وتنقسم فترة استعادة الشفاء الى فترة مبكرة وفترة متأخرة الفترة المبكرة تستمر
لعدة دقائق . اما الفترة المتأخرة فتصل الى عدة ساعات بل قد تستمر الى يوم كامل او
اكثر .
وان اسس العودة للحالة
الطبيعية تحدد في شكل عودة التمثيل الغذائي والطاقة الى ما كانت عليه قبل العمل
البدني فهي سريعة جداً في بداية فترة استعادة الشفاء ثم تميل للبطء .
فترة التعويض
الزائد بداية الحالة
الطبيعية
العودة للحالة الطبيعية
قبل التدريب استعادة الشفاء العمل البدني
شكل يوضح
طول فترة استعادة الشفاء
يتوقف على شكل العمل ( الحجم والشدة)
* مراحل
عمليات الاستشفاء
وصف العالم يسيس Yesis مراحل عمليات الاستشفاء في
ثلاث مراحل أساسية :-
1- الاستشفاء المستمر
ويحدث هذا النوع من الاستشفاء خلال تنفيذ
الجرعة التدريبية ، أو المنافسة ذاتها ، إذ يمكن للجسم أن يعوض الدين الأوكسجيني
الناتج من النقص الاوكسجيني إثناء الركض نفسه . ففي البداية يحتاج المتسابق إلى
كمية أكبر من الأوكسجين من تلك التي يوفرها الجهاز الدوري والتنفسي ولكن مع
استمرارية الوقت يتدرج عمل الجهاز الدوري ، والتنفسي في زيادة توفير الأوكسجين
المطلوب لتعويض ما كان ينقص المتسابق . كذلك يمكن أثناء الأداء عند زيادة توافر
الأوكسجين بالعضلة للتخلص من بعض حامض اللاكتيك فضلاً عن دور المنظمات الحيوية
الأخرى بالدم في تحقيق ذلك ، ودور العضلات ، والجلد ، والكلى في إفراز الزائد منه
.
2- الاستشفاء السريع
ويحدث
هذا النوع عادة في نهاية جرعة التدريب إذ يتخلص الجسم من مخلفات ثاني أوكسيد
الكاربون ، وحامض اللاكتيك . كما يمكن أن يعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت أثناء
الأداء مثل المصادر الفوسفاتية التي تستغرق فترة تعويضها من ( 3-5 ) دقائق وهي
المسؤولة عن السرعة ، والتخلص من حامض اللاكتيك والذي يحتاج إلى فترة من ( 30
دقيقة إلى ساعة كاملة ) في حالة عدم أداء تمرينات تهدئة . وتتضاعف هذه المدة في
حالة عدم أداء تمرينات التهدئة . كما إن سرعة تناول مواد كربوهيدراتية مناسبة بعد
الأداء تساعد في سرعة إعادة مخزون الكلايكوجين الذي استنفذ أثناء الأداء بفترة
تتراوح من ( 45 – 60 ) دقيقة .
3- الاستشفاء العميق
خلال
هذه المرحلة من الاستشفاء تتم عمليات التكيف . ويصبح الرياضي بمستوى أفضل مما كان
عليه من الناحية الفسيولوجية ، والنفسية . ويعتمد تحقيق أهداف العملية التدريبية
على النجاح في تحقيق الاستشفاء العميق . لذلك فهي تستغرق فترة زمنية أطول لإعادة
بناء بروتين العضلة ، وتعويض الكلايكوجين .
* سرعة الاستشفاء بعد التدريب :-
وتعتمد سرعة الاستشفاء بعد التدريب على سرعة استعادة المواد
الرئيسية لانتاج الطاقة والتي بدورها تقسم الى اربعة ابعاد رئيسية هي :-
1- تجديد مخازن الفوسفات بالعضلات .
2- تجديد مخازن الكلايكوجين بالعضلات .
3- امتلاء المايوكلوبين بالأوكسجين
.
4- التخلص من حامض اللاكتيك
بالعضلات والدم .
1-
تجديد مخازن الفوسفات بالعضلات :
يوجد في خلايا الجسم
مركب كيميائي يسمى ثلاثي ادينوسين الفوسفات ويرمز له بالرمز ATP ويتكون من المواد الكربوهيدراتية
والبروتينية بالاضافة الى المجموعة الفوسفاتية وتقوم خلايا الجسم بوظائفها
اعتماداً على الطاقة الناتجة عن انشطار هذا المركب الكيميائي حيث يؤدي الى انشطار
احد مكونات المجموعة الفوسفاتية الى انتاج كمية من الطاقة ليصبح المركب بعد ذلك
ثنائي الفوسفات ويرمز له ADP
الا ان كمية ATP المخزونة في العضلة قليلة جداً ولا تكفي لإنتاج
طاقة تتعدى بضع ثواني ولذلك فانه يتم بصفة مستمرة اعادة بناء ATP وعند ذلك تتحرر كمية من الطاقة
تعمل على استعادة بناءه مقابل انشطار PC .
ويذكر محمد حسن علاوي
بأنه عند انشطار ATP تتحرر طاقة كبيرة تعمل على اعادة
بناء ATP المصدر المباشر للطاقة حيث يتم
استعادة مولATP
مقابل انشطار مول PC .
ويؤدي النظام الفوسفاتي
الى زيادة الطاقة بالعضلات الارادية خلال الثواني الاولى من النشاط البدني .
وتختلف مقادير الفوسفات لدى الرجال والنساء حيث يبلغ مقداره عند الرجال حوالي 0.6
مول اما النساء حوالي 0.3 مول .
دلت الدراسات على ان مخزون الفوسفات يتم تعويضه
خلال فترة قصيرة تقدر بحوالي 3- 5 دقائق وتتميز هذه الفترة بالسرعة في بدايتها حيث
يتم تعويض 70% من المخزون خلال اول 30 ثانية، ويرجع السبب في اختلاف سرعة تعويض
مخزون الفوسفات خلال الجزء الباقي من الزمن الى ان تعويض هذا النقص يعتمد على
الاوكسجين، وفي هذه الحالة فان الاوكسجين بالاضافة الى مساهمته في تعويض نقص
فوسفات يقوم بمهام اخرى مثل تعويض مخزون الاوكسجين المستهلك خلال الحمل البدني
الاقصى (6 لتر اوكسجين) كما يحتاج استمرار نشاط القلب وعضلات التنفس الى 50
ملليلتر اوكسجين، وبالإضافة الى ذلك فان هناك جزءاً من الاوكسجين يحتاج اليه الجسم
لزيادة درجة حرارة الانسجة.
واذا كان تعويض مخزون الفوسفات خلال فترة
الاستشفاء هو العملية الفسيولوجية الهامة لأداء السرعة الحركية او السرعة
الانتقالية في حدود فترة زمنية من 5-10 ثوان فان تحمل السرعة يحتاج الى عملية اخرى
الا وهي عملية التخلص من حامض اللاكتيك.
2- تجديد مخازن الكلايكوجين بالعضلات :
يقوم الكلايكوجين بدور
هام في العضلات عند بذل الجهد البدني مختلف الشدة حيث تتأثر الممارسة وبذل الجهد
على توفير الكلايكوجين بالعضلات ويعتبر
المادة الكربوهيدراتية التي يخونها الانسان لوقت الحاجة وهو يتواجد في الكبد
والعضلات .
ويرى هولتمان واخرون (
محمد القط 2002) ان تناول الرياضيين الغذاء المحتوي على نسبة من الكربوهيدرات
بنسبة لا تقل عن 70% تساعد على زيادة كبيرة في استعادة تكوين الكلايكوجين في
العضلات خلال 24 ساعة .
وان العضلة التي تخزن ما
يقارب 15 غرام
لكل كيلو غرام من وزن العضلة تهبط الى الصفر اثناء ممارسة النشاط الرياضي طويل
الامد ، وان هبوط مستوى المخزون الى 3غم / كغم يؤدي الى هبوط مستوى سرعة الاداء
لذا يتوجب ان يكون مستوى الكلايكوجين عند بداية السباق .
3- امتلاء المايوكلوبين بالأوكسجين :
يوجد المايوكلوبين كجزء بروتيني في العضلات الارادية وهو
يساعد في عملية انتقال وانتشار الاوكسجين في الانسجة العضلية كما يرتبط عمله بالهيموغلوبين
الموجود بالدم .ان نسبة المايوكلوبين تقدر بحوالي (11مللتر في كل كغم من الخلايا
العضلية ) ويعتبر ذلك هو المقدار الحقيقي لكمية مخازن الاوكسجين .
ويشير فوكس الى كمية المايوكلوبين لدى الرياضيين تزداد
نتيجة التدريب حيث تصل الى (500مللير) وتظهر اهميته في الدور الهام الذي يقوم به
اثناء التمرينات البدنية لامداد العضلات بما تحتاج اليه من الاوكسجين كما تدل
الدراسات ان كمية المايوكلوبين و الاوكسجين التي تستهلك اثناء التمرينات تملئ مرة
ثانية او يعاد تجديدها وقت الاستشفاء ويضيف ان مصادر الطاقة العضلية اثناء
التمرينات تكون عبارة عن حوالي 20% من مجموعات الفوسفات وحوالي 10% من نظام
الاوكسجين وحوالي 4%من المايوكلوبين وحوالي 3% من مخازن الفوسفاجين وحوالي 2% من
نظام حامض اللاكتيك الا ان انتشار المايوكلوبين يقوم اثناء ذلك بدور هام في داخل
الخلايا حيث يسهل عملية انتشار الاوكسجين من الدم (بالشعيرات) الى أجسام المايتوكوندريا
داخل الألياف العضلية وكما هو معروف انها أجسام مؤكسدة وهذه العمليات الكيمائية
الحيوية بالعضلات معقدة للغاية .
4- التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلات والدم :
ان زيادة تجمع حامض اللاكتيك الناتج عن الجلكزة
اللاهوائية يؤدي الى حدوث التعب ولذلك فان الاستشفاء الكامل من التعب يتم اذا ما
تخلص الجسم من هذا الحامض الزائد في العضلات والدم .
ان نسبة حامض اللاكتيك في الدم لدى الفرد العادي وقت
الراحة من (8-12)ملغم % حوالي (1.00ملي مول /لتر)الا ان تلك النسبة تزيد عند
الشعور بالتعب المؤقت ،وان التخلص منه يعتمد على مدى تراكم حامض اللاكتيك من جهة
وعلى نوعية وطبيعة الأداء من جهة اخرى وعلى نظم إطلاق الطاقة ان كانت هوائية او
غير هوائية . وقد اثبتت الدراسات ان مدة ساعة ونصف تقريبا تكون كافية للتخلص من
حوالي 80% من حامض اللاكتيك بعد التدريبات ذات الشدة القصوى بينما يقل الزمن
اللازم لذلك كما قلت شدة التمرينات وبصفة عامة يساعد على التخلص من حامض اللاكتيك
قيام الفرد ببعض تمرينات التهدئة الخفيفة حيث انها تعمل على سرعة التخلص منه .
وبشكل عام فان حامض اللاكتيك يمكن التخلص منه بعدة مسالك
وهي :-
1- التحول الى كلايكوجين وكلوكوز ويتم ذلك في الكبد .
2- اكسدة حامض اللاكتيك بالطرق الهوائية حيث يتحول الى ثاني
اوكسيد كاربون وماء لاستخدامه كوقود في انتاج الطاقة الهوائية بواسطة العضلات الارادية
.
3- التحول الى بروتين ويتم بشكل قليل جدا خلال الفترات
الاولى من عملية الاستشفاء .
4- التحول الى البول والعرق ويتم ذلك بشكل بسيط جدا.
الجدول الاتي يبين
ملخص للجوانب المختلفة لمدة استعادة
الاستشفاء عن ابو العلا .
عمليات الاستشفاء
|
مدة اعادة الاستشفاء
|
|
الحد الادنى
|
الحد الاقصى
|
|
-إعادة استشفاء مخزون
الفوسفات (ATP-PC)
الدين الأوكسجيني بدون اللاكتيك
|
2-3 دقائق
|
5-6 دقائق
|
تعويض الكلايكوجين
|
10 ساعات بعد النشاط المستمر
5 ساعات بعد النشاط المتقطع
|
46 ساعة
24 ساعة
|
تعويض كلايكوجين الكبد
|
غير معروف
|
12 -14 ساعة
|
التخلص من حامض اللاكتيك في الدم والعضلة
|
30 دقيقة في حالة تمرينات التهدئة
|
ساعة واحدة
|
الدين
الأوكسجيني اللاكتيكي المكونات البطيئة
|
1 ساعة في حالة الراحة
30 دقيقة
|
ساعتان
ساعة واحدة
|
تعويض مخزون الأوكسجيني في العضلات مايكلوبين
|
ساعة واحدة
|
10- 15ساعة
|
من المعروف ,أن بعد الانتهاء من الجهد
البدني تكون حاجتنا للطاقة أقل بكثير لأننا سوف نتوقف عن التدريب على الرغم من أنّ
استهلاكنا للأوكسجين يستمر عند مستوى عال نسبيا لمدة من الزمن وذلك للعودة
بالمتغيرات الفسلجية مثل معدل نبضات القلب والناتج القلبي ودرجة حرارة الجسم
وغيرها من المتغيرات إلى المستوى نفسه, والتي كانت عليها في أثناء وقت الراحة قبل البدء بالتدريب.
حيث
إن كمية
استهلاك الأوكسجيني خلال الاستشفاء كبيرة بسبب استغلال ذلك الأوكسجيني لإعادة
توازن الطاقة في ما كانت عليه في الجسم
قبل التمرين
وقد تكون مدة استعادة
الشفاء عبارة عن اوقات الراحة بين التكرارات أو بين المجاميع أو التوقفات بين
حالات اللعب الفعلي لمباراة معينة ، وتحاول أجهزة الجسم في أثناء هذه المدة وكذلك
أنظمة الطاقة العاملة وأنظمة التوصيل التكييف والاستعداد لمدة الجهد التالية ومن
هذه التكيفات يبدأ نظام الأوكسجيني بتعويض
العجز فيالأوكسجيني الناتج من التدريب فهو يعيد خزن نظام الطاقة ( ATP – PC) مع
إزالة أي تراكم لحامض اللاكتيك.
* الخصائص الفسيولوجية
للاستشفاء.
1-اختلاف سرعة معدل
الاستشفاء :- تتم عمليات الاستشفاء بمعدل غير متساو اذ يكون في البداية سريعاً ثم
تتم بعد ذلك بمعدل بطيء وقد فسر هيل ذلك بعاملين لهما تأثيران في سرعة عملية
الاستشفاء :-
أ- العامل الأول :- عدم
كفاية كثافة عمل الجهاز الدوري لتوفير الأوكسجيني المطلوب للجسم خلال مدة
الاستشفاء.
ب- العامل الثاني :- تختلف
عمليات الاستشفاء بالنسبة لحامض اللاكتيك المتراكم في العضلة بعد الأداء ؛ اذ يتم
خلال مرحلتين أولهما المرحلة السابقة والمرتبطة بأكسدة حامض اللاكتيك في العضلات
والمرحلة الثانية المرحلة البطيئة وترتبط فضلاً عن اكسدة حامض اللاكتيك بالعضلات
بعمليات انتشار حامض اللاكتيك خارج العضلات أيضا .
2-مراحل الاستشفاء :- يعد
تحديد مراحل الاستشفاء من المشكلات العلمية المهمة التي تحتاج الى المزيد من
الدراسات والبحوث نظرا لأهميتها في تخطيط توالي الأحمال التدريبية.
3-اختلاف توقيتات عمليات
الاستشفاء :- تهدف العمليات الفسيولوجية خلال مدة الاستشفاء الى تحقيق عملية
الاستقرار التجانسي بمعنى عودة الوظائف الفسيولوجية لأجهزة الجسم الى حالتها
المستقرة التي كانت عليها . وكذلك تحديد درجة تأثير الحمل البدني فيها .
4-العمر والاستشفاء :-يعد العمر
من أهم العوامل المؤثرة في طبيعة عمليات الاستشفاء وبالرغم من اختلاف نتيجة
الدراسات عند المقارنة مع سرعة الاستشفاء بين الأطفال والبالغين فأن الاختلاف يرجع
الى اختلاف نوعية التدريب البدني المستعمل.
وخصائص الاستشفاء كما ذكرها
أبو العلا :-
1-مدى توافر ATP - PC في
الخلايا العصبية
2-اكتمال الخصائص الوظيفية
لدى اللاعبين وخصائص الأجهزة الحيوية كذلك الغدد الصماء وعمليات التمثيل الغذائي
ابتداء من عمليات الهضم حتى وصول الغذاء الى الخلايا .
3-عملية الاستشفاء لا تأخذ
الخط المستقيم ولكن تأخذ المنحني في (70% )من الجزء الأول للعملية نفسها في حين
ينخفض الى (20 % )في الجزء الثاني والى (10% )في الجزء الثالث.
·
نظريات الاستشفاء والتكيف:
يتبع النشاط العضلي
بصفة عامة هبوط وقتي في المقدرة على الأداء، ويعود الجسم تدريجيا إلى حالته
الطبيعية في مدة استعادة الشفاء بعد أداء العمل، ويرتبط رفع المستوى في التدريب
ليس فقط بنوعية التمرينات أو شدتها ولكن أيضا بدوام مدة الراحة، لذلك تؤدي مدة
الاستشفاء دورا مهماً في تشكيل حمل التدريب.
ويبدأ دور عمليات
الاستشفاء بطريقة جزئية في إثناء أداء النشاط العضلي مباشرة. وتختلف طبيعة مراحل
الاستشفاء بين الارتفاع والانخفاض، ثم بعد ذلك يستعيد الجسم الشفاء، وتنمو كفايته
لتصبح أعلى من المستوى الأول. وترتبط مدة دوام كل مرحلة بنمو أداء العمل (الشدة-
التكرار) فإذا تم تكرار الحمل في مرحلة زيادة استعادة الاستشفاء يزداد تبعا لذلك
المستوى بدرجة كبيرة.
ومن اجل فهم عملية
الاستشفاء بشكل صحيح، ومعرفة تأثيراتها في مستوى الإنجاز لابد لنا من التطرق إلى
أهم النظريات التي تناولت موضوع الاستشفاء.
* نظريات الاستشفاء
اولاً : نظرية العامل الواحد :
يطلق على نظرية العامل الواحد ايضاً نظرية
التعويض الزائد ، وبناءاً على هذه النظرية يمكن تقسيم مراحل الاستشفاء الى اربعة
مراحل كما يلي :
1- مرحلة الاستهلاك :
تعتبر هذه المرحلة هي نهاية الاداء البدني للحمل
التدريبي وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء كلما كانت درجة التعب في حدود قدرة
تحمل الرياضي كان الشفاء منها اسرع ، وعلى العكس اذا ما زاد تراكم التعب وتكراره
على خلفية عدم الاستشفاء المناسب يمكن ان يؤدي الى التأثيرات السلبية المختلفة ،
وترتبط نوعية التعب بنوعية الحمل لبدني الذي تم تنفيذه وان تكرار الحمل التدريبيلا
يصلح تماماً خلال هذه الفترة.
2- الاستشفاء :
تلعب هذه المرحلة الزائد: في حدوث عمليات التكيف
الفسيولوجي ونجاحها او فشلها اذ تتم خلال هذه الفترة التغيرات الفسيولوجية او
البنائية المسئولة عن الكفاءة الوظيفية ورفع مستوى الرياضي ، ويرجع ذلك الى توقيت
تكرار الحمل بعد فترة الاستشفاء البينية ، حيث ان تكرار الحمل في هذه الفترة قبل
اكتمالها قد يؤدي باللاعب الى هبوط مستواه او عدم الوصول الى التكيف الوظيفي
لأجهزة الجسم .
3- مرحلة التعويض الزائد
:
ثانياً: الحالة التي تلي فترة الاستشفاء المتأخرة
او قد تتداخل معها في بعض الاحيان ، اذ يتميز الرياضي بحالة فسيولوجية جيدة في وضع
افضل مما كان عليه قبل اداء التدريب وعادة ما يفضل ان يكرر الحمل التدريبي خلال
هذه المرحلة اذ انها المرحلة المناسبة التي تساعد على رفع المستوى الرياضي وتجنب
الوصول الى مرحلة الاجهاد .
مرحلة العودة الى الحالة
الاولية :
وتأتي هذه المرحلة في حالة عدم تكرار جرعة
التدريب او تكرار التدريب او دورة التدريب خلال المرحلة الاولى اذ يرجع مستوى
الرياضي الى الحالة التي كان عليها قبل التدريب ويصعب ضمان تطوير المستوى اذا طالة
فترة الاستشفاء اكثر من ذلك .
ثانياً : نظرية العاملين:
تدعى هذه النظرية لكلا العاملين الايجابي
(اللياقة) والسلبي ( التعب والإجهاد) وتعتمد على فكرة أن عمليات التكيف الفسيولوجي
للرياضي ليست ثابتة ولكنها تختلف، وتتغير تبعاً لعنصر الوقت اذ توجد تغيرات بطيئة
وتغيرات سريعة وبناء على هذا التقسيم فأن اكتساب اللياقة البدنية يعد من التغيرات
البطيئة الا انه لا يمكن أن يرتفع مستوى اللياقة البدنية خلال دقائق أو ساعات بعد
التدريب.
أما التعب او الإجهاد أو ضغط التدريب الذي يقع
على الرياضي خلال العمل التدريبي فانه يعد تغيرات سريعة قد تظهر في أثناء التدريب
او بعده مباشرة، ولكنها تتغير خلال ثوان أو دقائق أو ساعات.
ويمكن من خلال هذه النظرية تحديد فترات الراحة
البينية والاستشفاء بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة بصورة أكثر من عمليات زيادة
التعب والإجهاد.
* وسائل استعادة الاستشفاء :
تهدف الى استعادة اللاعب
الى حالته الطبيعية أو قريباً منها في أقل فترة زمنية ممكنة والوسائل هي :
1- تدريبية : وذلك من
خلال التنوع في شدة وحجم الاحمال وتقنين العلاقة بين الاحمال والراحة .
علما بأن الراحة النشطة
الإيجابية وسيلة جيدة لتنشيط الدورة الدموية على أن يراعى أن تكون فياتجاه مغاير
لاتجاه العمل العضلي السابق .
2 – النفسية : الاسترخاء
والإيحاء الذاتي .
3 – الطبية البيولوجية :
العقاقير - التدليك – السونا – التغذية – التنبيهالكهربائي
– الفيتامينات – المشروبات - حمام الأعشاب
- الحجرة الحرارية - استنشاق الأكسجين -
التعرض الظاهري لطيف الأشعة السينية -
الأشعة فوق البنفسجية
ومن الوسائل
الاستشفائية في المجال الرياضي ما يلى :
1 – التدليك 2 – التغذية 3 – تناول السكر
4 – حمام الأعشاب 5 – الدش 6
– البانيو الدافئ
7 – استنشاق الأكسجين 8 – كمادات 9 – الساونا
10 – استخدام المستحضرات
الطبية 11 – الحجرة الحرارية 12 – الأشعة الحمراء
13 – الأشعة فوق
البنفسجية 14 – التعرض الظاهري لطيف الأشعة
السينية .
خطوات يجب مراعاتها
لاستعادة الاستشفاء ما بين الوحدات التدريبية :
1- أهمية قيام المدرب
بعمل تمرينات الإطالة للإسترخاء لمدة تتراوح ما بين 10- 15 دقيقة في ختام الوحدة
التدريبية المسائية .
2- يفضل أداء تمرينات
الأسترخاء في ختام الوحدة التدريبية واللاعب حافي القدمين ( بدون جوارب ) لتحقيق
العلاقة الهامة جداً بين القدم ومصادر الطاقة في الجسم .
3- تناول اللاعب لكمية كبيرة من
السوائل وبصفة خاصة المياه عقب التدريب مباشرة ويفضل أيضاً تناول المياه في
التدريب فيما بين الساعة التدريبية الأولى والثانية ولكن بكمية أقل بكثير من التي
يتناولها في نهاية الوحدة التدريبية .
4- أهمية قيام اللاعب بالاستحمام
بعد الإنتهاء من التدريب مباشرة وبحيث يبدأ اللاعب بالمياه الساخنه ثم الفاترة ثم
يختم بالباردة فوق رأسه فقط .
5- يجب أن يتناول اللاعب وجبة
العشاء بعد ساعة من انتهاء الوحدة التدريبية وبحيث تحتوى الوجبة على العناصر
الغذائية اللازمة وبصفة خاصة المواد الكربوهيدراتية حيث أنها تحتاج الى كمية قليلة
من الاوكسجين لهضمها وسرعة تحولها الى جليكوز يمد الجسم بالطاقة .
6- أهمية أخذ اللاعب قسطاً وافراً
من الراحة والاسترخاء مثل سماعة للموسيقى أو النظر الى الخضرة أو الجلوس في مكان
هادئ أو النظر الى مياه النهر او البحر إذا توفر ذلك.
7- أهمية أخذ اللاعب قسطاً وافرأ
من النوم ليلا لا يقل عن 7- 8 ساعات للاعب المتقدم و 8 -9 ساعات للاعب الناشئ حيث
أن عملية ترسيب كل ما حصل علية اللاعب في التدريب داخل الجسم وأعضاءه يتم بشكل كبير
جداً خلال هذه الفترة .
8- قد يحتاج بعض اللاعبين الى
استخدام التدليك وهنا ينصح دائماً باستخدام التدليك المسحي من 30: 40 ق بعد
التدريب 3 مرات أسبوعياً أما قبل المباريات فيكون لا يزيد 6: 10 ق وينصح بالتدليك
العجنى للاعب الذى لا يبالى .
9- قد يحتاج بعض اللاعبين الى
استخدام ( السونا أو الجاكوزى ) وهنا يفضل دائما ً جعل هذا الاستخدام قبل
المباريات 4 – 5 أيام على الاقل .
10- أهمية اهتمام المدرب في
التدريب الصباحى التالي بإعطاء فترة إحماء أطول من فترةالإحماء الخاصة بالوحدة
التدريبية المسائية ( الفرق من 5 : 10 ق فقط ) وحسب ظروفالمناخ .
* تنظيم استخدام وسائل
استعادة الاستشفاء خلال الموسم التدريبي :
نظرا ً لكثرة الوسائل التي
يمكن استخدامها لاستعادة الشفاء فقد تم تنظيم استخدام تلك الوسائل ووضعها ضمن
البرامج التدريبية كالاتي :
1- داخل الوحدة
التدريبية ( بين التكرارات – بين المجموعات ) : وتقاس الفترة الزمنية هنا بالثواني
والدقائق ويستخدم الرياضي الوسيلة التي تسمح له بأداء عمل أخر مباشرة والوسائل التي
يمكن ان تستخدم هنا هي التدليك – الممشى -
بعض تمرينات الإطالة للعضلات وتمرينات خفيفة لمرونة الاربطة – الاهتزازات
والمرجحات .
2- بين الوحدات
التدريبية ( في نفس اليوم – بين الأيام ) وتقاس الفترة الزمنية هنا بالساعات ويكون
عبارة عن ( التغذية – المشروبات – النوم – التدليك – السونا – الجاكوزى – الاستماع
للموسيقى – الكمادات .
3- بين الدوائر التدريبية المتوسطة
والكبرى وتقاس الفترة الزمنية هنا بالأيام والاسابيع وهى عادة ما تكون مرتبطة بعدد
وزمن من الدوائر التدريبية داخل البرنامج التدريبي ( سنوي – تخطيط طويل المدى ).
وعلى هذا يجب على المدرب
أن يضع فياعتباره دائماً العلاقة بين شدة التدريب واستعادة الشفاء حتى يتمكن من
تحسين مستوى اللاعبين ، ويهتم بضرورة العودة الكاملة لحالتهم الطبيعية بعد التعب
الذى ينتج عن التدريب ويجب أن يأخذ فياعتباره حالة اللاعب وطرق إعادته الى حالته
الطبيعية سواء كان من خلال الدورة التدريبية الصغرى أو الكبرى
* التكيف
ويعرف التكيف هو مجموع كل التغيرات الفسيولوجية والتشريحية والنفسية التي
تحدث للفرد نتيجة شدة البرنامج التدريبي ويؤكد (محمد عثمان) على أن عمليات التكيف
الناتجة من خلال استخدام الحمل البدني تؤدي الى حدوث تغيير جذري في جميع أجهزة
الجسم تكون نتيجتها ارتفاع في مستوى الإنجاز.وعند المستوى الوظيفي اليومي نجد
تعادل منتظم بين عمل الأجهزة الوظيفية ومتطلبات الطاقة في الجسم. ولكن عندما تتعرض
أجسامنا الى مستويات أعلى من الشد الفسيولوجي تحدث بعض التغييرات في وظائف اجهزة
الجسم حتى تلبي متطلبات هذا الشد المفروض عليها، وعلى سبيل المثال ارتفاع ضربات
القلب، زيادة حجم الضربة الواحدة، زيادة في مستوى التمثيل الغذائي.
* مبدأ التكيف:
ان الغرض من اي برنامج
تدريبي هو تكوين تكيفات فسيولوجية تحسن من عملية
تمثيل الطاقة . بالإضافة الى التكيفات البدنية الاخرى والسيكولوجية أيضا .
حتى يتمكن الرياضي من اداء السباقات والجهد البدني بصورة افضل , وهذا لا يتحقق الا بزيادة حجم وشدة التدريب
حتى يكون الرياضي قادرا على احمال وشدد دون ان يصل الى مرحلة التعب .
* كيف تحدث عمليات التكيف :
ان العمل التدريبي والجهد البدني وفقا لمتطلبات الحمل السليمة يؤدي الى
حصول التكيف حيث تمر من خلال المراحل الاتية :
1- التعب : هو انخفاض مؤقت في القدرة لتحقيق الانجاز نتيجة المجهود .
2- اعادة الشفاء : اي استرجاع المكونات الى الخلية العضلية .
3- التعويض : هو استرجاع مكونات الخلية بنفس المستوى الذي كان عليه في
بداية العمل .
4- التعويض الزائد : هو استرجاع المكونات بمستوى اعلى مما كانت عليه في
البداية 0
ان عملية التكيف مع الحمل التدريبي تتحقق خلال فترات الراحة كرد فعل الجسم
عن فقدان مصادر الطاقة لذا يجب ان تكون الراحة ملائمة وكافية لكي لا يؤدي التدريب
الى حالة ارهاق او الاجهاد والذي كثيرا ما يسبب انخفاض في مستوى الانجاز الرياضي .
* العوامل المؤثرة في التكيف:
1- استخدام مثير مناسب (اي استخدام شدة مناسبة للعمر والجنس والحالة
التدريبية).
2- نوع التمرين : من اسباب التكيف البدني معرفة نوع التمرين وصفاته
ومتطلباته المهارية
3- العوامل النفسية : تؤثر على الاستجابة الوظيفية للتكيف البدني وذلك بسبب
التأثير العصبي الهرموني على عمل الاجهزة لمواجهة الظروف التدريبية .
4- العوامل الوراثية : اي الخواص الوراثية التي تحدد القدرات البدنية
لتوجيه الافراد نحو رياضة معينة اختصارا
للوقت والمال .
5- العوامل الخارجية : الاجهزة الحديثة
والقاعات والملاعب التي تساعد على تحسين الانجاز وضمان سلامة اللاعب كذلك
اجهزة القياس للوقوف عند المتغيرات الوظيفية خلال فترات أداء التمرين .
* مراحل التكيف .
يمر التكيف بثلاثة مراحل :
1- رد الفعل المنذر :ويعتبر بمثابة الاستجابة الاولية للجسم لعامل الشدة
مثل زيادة حرق السكر والتكيف الاتي يظهر في هذه المرحلة .
2- مرحلة المقاومة :وتختلف التغيرات التي تحدث في هذه المرحلة عن المرحلة
السابقة فيفضل معدل النبض ومعدل التنفس أثناء الراحة وتستطيع الاجهزة من العمل
أثناء الجهد وهنا يظهر التكيف المزمن .
3- مرحلة الانهاك والجهد :بعد الاستمرار بالجهد والشدة مرتفعة لفترات طويلة
يستنفذ الاعضاء قدرتها على التكيف لجميع أنواع الشدة ويظهر الهبوط بالمستوى
والكفاءة .
هذه المراحل هي ضرورية لتقييم أعراض الاستجابة الثلاثة لكي تمكن من تحديد
فترات استمرار التدريب حتى لا تعرض الرياضي فوق طاقته وهذا ما يسمى بالاستقرار
التجانسي
* انواع التكيف :
1- من الناحية الفسيولوجية:
وتشمل التقدم الذي يحدث في مقدرة الاجهزة الوظيفية وعمليات الطاقة والدفع القلبي
وغيرها وحجم القلب والشعيرات الدموية ومقاييس الجسم والعضلات 0
2- اما من الناحية
التدريبية : فتظهر نتيجة أداء الاحمال يحصل تكيف بيولوجي ايجابي وتكيف بيولوجي
سلبي فعند استخدام مثيرات بصورة مثالية كما ونوعا يحصل تحسين في مستوى الانجاز
(تكيف ايجابي) .
اما اذا استخدمت
مثيرات اكثر من قدرة الاجهزة والاعضاء مما يؤدي الى الاضرار بكل او بعض جوانب
الانجاز فيطلق عليه (تكيف سلبي) يحدث تطور سريع بالتكيف عند بداية التدريب ثم يسير
ببطء .
اجهزة سريعة التكيف(التكيف)
|
اجهزة متوسطة
التكيف(vo2max)
|
اجهزة بطيئة
التكيف (التغيرات التي تحدث في المفاصل والاربطة )
|
الزمن
|
النسبة المئوية للتكيف
|
3- اما من الناحية
الزمنية : فيتم التفريق بين اجهزة وأعضاء يحدث فيها تكيف سريع وأخرى بطيء ومن
الاجهزة التي يحدث فيها تكيف سريع (العضلات) الجهاز الحركي الايجابي . اما الاجهزة
التي يحدث فيها تكيف بطيء فهو الجهاز الحركي السلبي (العظام , الاربطة , الاوتار)
.
الموضوع جيد انما الغريب عدم وجود مراجع
ردحذفاسمى محمدعثمان
ردحذفموضوع رائع و ذات فائدة علمية , لكن ما هو المصدر او المرجع
ردحذفلو كان في المصدر اوالمرجع موضوع متميز
حذف